Erste Hilfe bei starken Nackenschmerzen

Wenn du dich immer öfter mit einem Katzenbuckel wiederfindest, solltest du in Erwägung ziehen, dich auch genauso wie eine Katze wieder zu strecken. Denn sonst kann es ganz schnell zu starken Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich kommen – und das ist alles andere als angenehm. Weil aber so viele Menschen das Entspannen nach dem Anspannen in ihrem Alltag oftmals außer Acht lassen, gehören Nackenschmerzen neben Schulter- und Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden von Patienten. Das ist auch nicht verwunderlich, denn kaum einer von uns kommt um längeres Sitzen herum: Sei es im Unterricht, im Café oder auf der Arbeit – wir sitzen viel zu viel und tun viel zu wenig dafür, dabei eine gute Haltung zu bewahren. Deswegen erklären wir dir hier einmal, wie es überhaupt zu diesen lästigen Nackenschmerzen kommt und was du selbst unternehmen kannst, um dem entgegenzuwirken.

Wie entstehen Nackenschmerzen?

Sitzt du manchmal lange am Schreibtisch und wenn du hochschaust, wirst du von einem lauten Geräusch erschreckt? Das war vermutlich dein Nacken: Verspannt und starr wird er ruckartig im wahrsten Sinne des Wortes in dem Moment wieder geradegerückt. Die Belastung, der dein Nacken jedoch ausgesetzt ist, führt zu teilweise starken Nackenschmerzen. Die Halsmuskulatur ist hierbei durch beispielsweise falsches Sitzen und Bewegungsmangel sehr oft verkrampft und angespannt. Auch das durchgehende Auf-das-Handy-Schauen ist ein übler Zeitgenosse!

Bleiben deine Beschwerden über einen längeren Zeitraum unbehandelt, kann sich der Schmerz auch auf den Hinterkopf und bis auf den kompletten Schulter-Arm-Bereich ausbreiten. Und es wird nicht besser, denn du stapelst dir ja nur noch mehr Schmerzen auf, ohne die alten jemals abzubauen. Du trägst also wirklich eine große Last auf den Schultern – und deinem Nacken!

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Wenn du nichts dagegen unternimmst, kann es sein, dass sich deine Brustmuskulatur verkürzt. Außerdem kugeln sich bei einer falschen Haltung deine Schultern leicht nach vorne und somit verkürzen die Muskeln auch hier. Dazu kommt, dass sich der Kopf überstreckt. Das alles sind die grundlegenden Auslöser für deine Schmerzen: Übermäßige Spannung im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich.

In schlimmen Fällen empfehlen wir dir natürlich, dir professionelle Hilfe zu suchen. Dabei wird oftmals die erfolgreiche STR Therapie angewandt. Aber auch Zuhause gibt es einige Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung zu einer deutlichen Besserung verhelfen. Hier zeigen wir dir einmal drei unserer Favoriten.

Was kannst du dagegen tun?

Ist der Nacken dich am Plagen, brauchst du nicht verzagen! Es gibt ein paar ganz einfache Übungen, die schon eine immense positive Auswirkung sowohl auf deine Haltung als auch auf dein körperliches Wohlbefinden haben können. Dafür solltest du diese aber auch so regelmäßig wie möglich durchführen. Das Ziel ist bei diesen Übungen simpel: Den hinteren Nacken- und Rückenbereich gilt es zu stabilisieren, während der vordere Brustkorbbereich geöffnet werden muss.

Zunächst einmal eine Aufwärmübung, um die Halswirbel mobilisieren und die Muskeln aufzuwärmen. Das ist generell beim Sport wichtig und dementsprechend auch hier – denn du willst ja deinen Schmerz loswerden und dir nicht gleich Neuen dazu holen. Den Schulterblick kennst du ja vielleicht vom Autofahren. Den brauchst du hier auch: Schaue einmal jeweils nach links und rechts und mache den Schulterblick. Wiederhole diese Übung circa fünfmal, bis du dich gut aufgewärmt fühlst, denn danach geht’s ans Eingemachte!

Küssende Schulterblätter

Für die erste Übung brauchst du ein Theraband. Mit diesem Band stellst du dich vor einen stabilen Gegenstand, wie einen Stuhl oder beispielsweise Schrankgriffe, und bindest dein Theraband auf Schulterhöhe um diesen Gegenstand. Dann ziehst du deine Arme langsam nach hinten, während die Schultern unten bleiben und sich im besten Fall nicht zum Nacken hoch bewegen. Führe diese Bewegung langsam aus, auf keinen Fall ruckartig. Wiederhol diese Übung je nach Bedacht ungefähr acht bis zehn Mal und wenn du Zeit dafür hast, am besten einmal morgens und abends.

Stärkung der Rückenmuskulatur

Zur Stärkung der Rückenmuskulatur lege dich auf dem Boden. Nun kommt der gefürchtete Part: Hier musst du dich wie bei den allseits bekannten und oft verteufelten Liegestützen auf die Ellenbogen aufstützen und deinen Oberkörper und die Füße so verlagern, dass du langsam nach vorne und wieder zurück wippst. Das ist ein wahrer Kraftakt, also übertreib es nicht am Anfang. Fünf bis zehn Wiederholungen sollten genügen, je nach Körperbeschaffenheit.

Öffnung der Brustmuskulatur

Wird der Rücken gestärkt, so muss auch das Gegenstück dazu ausreichend trainiert werden. Zur Öffnung der Brustmuskulatur als Gegenspieler eignet sich die sogenannte Kobra Übung aus dem Yogabereich perfekt! Nach den teuflischen liegestützartigen Übungen von zuvor, bist du vermutlich ohnehin am Boden. Hier kannst du auch direkt bleiben: Leg dich einfach auf den Bauch und hebe dienen Oberkörper langsam so an, dass du eine Dehnung vom Schrittbereich bis in den Brust- und Nackenbereich spürst. Der Kopf sollte dabei leicht nach hinten geneigt werden, aber nicht zu sehr! Lass dich vom anfänglichen Schmerz oder dem unangenehmen Gefühl nicht abschrecken. Das ist nur eine Reaktion auf die ungewohnte Belastung der Muskeln. Tatsächlich wirst du aber ganz schnell spüren bzw. eben nichts mehr von dem Schmerz spüren, was genau dem Effekt zugrunde liegt, den du haben willst: Deine Brustmuskulatur öffnet sich und die Spannung entfernt sich langsam.

Fazit

Wie du siehst, gibt es einige Übungen, die dir helfen, dem starren Alltag entgegenzuwirken. Behalte dabei immer nur im Hinterkopf: Den Nacken und Rücken stärken und den Brustbereich öffnen!

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