3 Übungen zum Wegtrainieren des Hohlkreuzes

Wenn du dich hinlegst und du Welten zwischen deinem Rücken und dem Boden spürst, dann weißt du, dass etwas nicht stimmt: Du hast wahrscheinlich ein Hohlkreuz! Also wenn deine Wirbelsäule eher einer abstrakten Variante des Buchstaben S ähnelt, als der sonst regulär gesunden Anatomie, wird es höchste Zeit etwas zu tun. Hier hat dein Körper nämlich scheinbar die Aufforderung „Brust und Po raus!“ etwas zu wörtlich genommen. Wir zeigen dir drei einfache Übungen, mit denen du deinem Hohlkreuz den Kampf ansagen kannst!

Was ist ein Hohlkreuz?

Hast du nicht auch oft das Gefühl dir wird der Kopf zu schwer? Gut, dass du deine Wirbelsäule hast – denn sie nimmt dir einen Großteil der Last ab. Genaugenommen krümmt sich deine Wirbelsäule zu einer sogenannten Doppel-S-Form, damit sie die Last deines Kopfes tragen kann. So wirkt sie wie eine Art Federung, auch für Stöße. Da die Wirbelsäule von deinem Kopf bis zu deinem Steißbein reicht, teilt sie sich in verschiedene Abschnitte auf: Von oben nach unten findest du eine Ansammlung von circa 33 Wirbeln, verteilt auf die Halswirbelsäule, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein und das Steißbein.

All diese Wirbel werden bei einer dauerhaften Fehlhaltung massiv beansprucht und teilweise geschädigt, denn mit der Zeit kann es zu einer Verkürzung der Bänder und Sehnen im Bauch- und Rückenbereich kommen. Das wiederum führt oftmals zu starken Rückenschmerzen und auch sowohl deine Rückenmuskulatur als auch die deines Bauches schwachen ab. Beim Hohlkreuz sind vor allem die Hals- und Lendenwirbelsäule betroffen. Sie biegen sich nach vorne und gleichzeitig biegt sich die Brustwirbelsäule nach hinten, um die Belastung irgendwie auszugleichen. Das Becken und der Bauch sind zudem ungewöhnlich weit nach vorne gekippt, sodass das Gesäß nach hinten raus sticht – ein Hohlkreuz ist geboren. Oder wie es in der Fachsprache genannt werden würde, die Hyperlordose. Aber wie kommt es überhaupt so weit, fragst du?

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Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz entsteht durch eine fehlerhafte Körperhaltung – dementsprechend stehst du nicht nur wie eine Ente da, das Hohlkreuz kann auch noch echt wehtun! Und was ist schuld daran? In der Regel eine zu schwache Muskulatur, vor allem im Bauch- und Gesäßbereich. Es kann natürlich auch genetisch- oder krankheitsbedingt sein, aber abgesehen davon findet dieses Problem seinen Ursprung meist in einem akuten Bewegungsmangel und einer falschen Körperhaltung. Das ist in unserer Gesellschaft vor allem dem vielen Sitzen in Bus, Bahn, Büro oder Schule zu verdanken. Da tut einem am Ende nicht nur der Hintern weh!

Denn der Sammelplatz all deiner essentiellen Muskeln bei einem Hohlkreuz ist die Lendenwirbelsäule. Hier ist der Ort des Geschehens. Durch das viele Sitzen sind die Muskeln weder ausreichend beansprucht noch ausgeglichen genug im Hinblick auf ihre Gegenspieler. Das führt dazu, dass diese Muskeln und auch deine Faszien verkürzen und überspannt werden. Wenn diese Muskulatur also nicht stark genug ist, um dein Becken auszubalancieren, dann kippt dieses vornüber und schon haben wir den Salat: Eine Fehlhaltung, wie sie im Buche steht. Die gute Nachricht ist aber, du kannst etwas dagegen tun!

Was kann man gegen ein Hohlkreuz tun?

Mit ein paar einfachen Übungen kannst du deinem Hohlkreuz effektiv entgegenwirken. Wir verraten dir drei Übungen zum Wegtrainieren des Hohlkreuzes, die du ganz bequem Zuhause machen kannst. Dehn dich am besten vorab noch ein bisschen, auch wenn die Übungen selbst zum Dehnen und Stärken der Muskeln helfen, ist es gut aufgewärmt zu sein.

  1. Setz dich auf den Boden und streck zunächst einmal deine Beine aus. Dann führe deine Fußsohlen zueinander. Deine Beine knicken dabei quasi nach außen und deine Knie fallen zur Seite. Sie müssen oder sollen den Boden gar nicht berühren, wichtig ist nur dass deine Fußsohlen beieinander bleiben. Pack nun deine Fußspitzen mit beiden Händen und beuge deinen Oberkörper langsam auf den Boden bzw. deine Beine zu. Dein Rücken wird es dich wissen lassen, wenn du tief genug bist, aber halte diese Position, wenn möglich für circa zwei Minuten! Den Schmerz, den die Übung dich spüren lässt, ist genau der Bereich, in dem sich dein Hohlkreuz befindet und wirkt diesem direkt entgegen.
  1. Die allseits bekannte Brücke ist ein wahres Wundermittel und eine Wohltat für dein hohles Kreuz. Hierbei legst du dich ganz entspannt auf den Boden und winkelst deine Beine an. Deine Arme streckst du so neben dich aus, dass die längs an deinem Körper liegen. Nun hebe deinen Po so an, dass du fast einen rechten Winkel mit deinen Beinen, Körper und dem Boden bildest. Halte diese Position für einige Sekunden und senke deinen Körper dann langsam wieder ab. Wiederhole diese Prozedur einige Male für einen spürbaren Effekt.
  1. Die dritte Übung ist wahrlich ein Held – der Superman. Bei dieser Übung legst du dich auf deinen Bauch und streckst zunächst einmal deinen ganzen Körper aus: Die Arme auch gerade nach vorne über deinen Kopf ausstrecken. Ist das für den Anfang zu anstrengend, kannst du sie auch angewinkelt lassen. Für welche Variante du dich auch entscheidest, wichtig ist, dass du im Folgenden deinen Kopf, deine Arme und deine Beine gleichzeitig leicht anhebst und sie dann wieder gleichzeitig absenkst. Auch diese Übung solltest du fünf- bis zehnmal wiederholen.

Fazit

Wie du siehst, können dir ein paar kleine Übungen am Tag schon dabei helfen Haltung zu bewahren – und die Rückenschmerzen jagst du damit auch in die Flucht!

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